Carboidrato x Endurance - Conheça a real importância do carboidrato para a performance!

Carboidratos e Performance: Como o Combustível Certo Pode Transformar Seu Endurance

Se você já participou de um treino longo ou de uma prova de endurance, sabe que existe um momento em que as pernas parecem pesar o dobro, a energia some e manter o ritmo vira um desafio quase impossível. Esse momento não é mágica negativa do universo — é ciência pura: seu corpo simplesmente ficou sem o combustível rápido que precisava. E esse combustível tem nome e sobrenome: carboidrato.

Nos esportes de longa duração, como maratonas, ciclismo, triatlo ou travessias de natação, o corpo usa duas fontes principais de energia: gordura e glicogênio (a forma como o carboidrato é estocado). A gordura é uma reserva quase infinita, mas lenta para se transformar em energia rápida. Já o glicogênio é como um “tanque de gasolina premium”: limitado, mas capaz de fornecer energia explosiva e constante. O problema é que esse tanque costuma durar só entre 90 e 120 minutos de exercício intenso. Quando ele acaba, chega o famoso hitting the wall — ou, como muitos chamam, “o muro”.

É aí que entra a estratégia de ouro: repor carboidratos durante o treino ou prova. Essa reposição mantém os níveis de glicose no sangue, preserva as reservas de glicogênio e evita que o corpo dependa apenas da gordura, que não consegue sustentar alta intensidade por muito tempo. Resultado? Você mantém o ritmo, a força e, claro, a chance de cruzar a linha de chegada com estilo.

E não é só questão de “comer um pouco” — existe uma quantidade ideal. Para treinos acima de 90 minutos, a recomendação geral é consumir 30 a 60 gramas de carboidratos por hora. Em eventos muito longos ou intensos, esse valor pode chegar a 90 g/h, desde que o corpo esteja adaptado a processar essa quantidade (sim, o sistema digestivo também se treina!).

Um cálculo simples para personalizar essa ingestão é multiplicar seu peso (em kg) por 0,7 a 1,0. Um corredor de 70 kg, por exemplo, precisaria de 49 a 70 g/h de carboidratos para manter o motor rodando no pico.

E onde entra a suplementação nessa história? É simples: durante o exercício, parar para mastigar um prato de macarrão não é exatamente prático. É aí que entram os géis de carboidrato ou bebidas esportivas. Esses suplementos são formulados para serem rapidamente absorvidos, minimizando o risco de desconforto gastrointestinal e garantindo que a energia esteja disponível exatamente quando você precisa. Além disso, muitos combinam diferentes tipos de carboidrato, como glicose e frutose, o que acelera a absorção e permite consumir doses maiores por hora sem sobrecarregar o intestino.

A suplementação não substitui uma boa alimentação no dia a dia, mas é a ferramenta perfeita para manter sua performance alta por horas. É o que separa quem “sobrevive” à prova de quem consegue atacar nos quilômetros finais.

No endurance, carboidratos não são apenas parte do jogo — eles são o jogo. Saber quanto, como e quando consumir, aliado ao uso inteligente da suplementação, pode ser o detalhe que transforma seu próximo treino ou prova em uma experiência de alta performance, e não em uma luta contra a exaustão.

Tabela demonstrativa de ingestão de carboidrato por hora:

Os valores são aproximados, considerando suplementos padrão (géis com 25–30 g de carboidrato e bebidas esportivas com 6–8% de concentração). Concentração de carboidratos podem variar com o clima, intensidade e tempo de duração.

A suplementação deve ser sempre acompanhamento profissional, saúde em primeiro lugar! 

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