Capítulo 4 — Alimentação durante o uso de GLP-1: como emagrecer preservando músculos, saúde e desempenho
Comer menos não significa comer melhor. Um dos maiores desafios durante o uso de medicamentos como Ozempic®, Wegovy®, Mounjaro®, Zepbound® e Saxenda® é garantir que o organismo continue recebendo proteínas, vitaminas, minerais e energia suficientes para preservar a massa muscular e manter o metabolismo saudável. Neste capítulo, você aprenderá como montar uma alimentação eficiente durante todo o tratamento.
O maior risco não é comer pouco. É comer pouco e comer mal.
Os agonistas de GLP-1 reduzem a fome de forma extremamente eficaz.
Para muitas pessoas, essa é a primeira vez na vida em que conseguem controlar verdadeiramente o apetite.
O problema é que essa redução do apetite não distingue alimentos nutritivos de alimentos pobres em nutrientes.
Se antes uma pessoa consumia 2.500 kcal por dia e passa a consumir apenas 1.200 kcal, ela também reduz praticamente pela metade sua ingestão de:
-
proteínas;
-
fibras;
-
vitaminas;
-
minerais;
-
antioxidantes;
-
água;
-
eletrólitos.
Em outras palavras, o medicamento facilita o déficit calórico, mas a qualidade desse déficit continua dependendo das escolhas alimentares.
O novo objetivo da alimentação
Durante o uso de GLP-1, a prioridade deixa de ser simplesmente "comer menos".
O objetivo passa a ser:
Comer pouco, mas extremamente bem.
Cada refeição precisa entregar o máximo possível de nutrientes.
Isso significa priorizar alimentos com alta densidade nutricional.
A proteína passa a ser prioridade absoluta
Se existe um nutriente que merece atenção especial durante o tratamento, é a proteína.
Ela será responsável por preservar:
-
massa muscular;
-
força;
-
metabolismo basal;
-
sistema imunológico;
-
recuperação muscular;
-
saciedade.
Uma estratégia simples é imaginar que toda refeição deve começar pela proteína.
Depois vêm os vegetais.
Por último, os carboidratos e as gorduras.
Quanto de proteína consumir?
As necessidades variam entre indivíduos.
Como referência geral:
| Perfil | Proteína diária |
|---|---|
| Adultos em emagrecimento | 1,2–1,6 g/kg |
| Praticantes de musculação | 1,6–2,2 g/kg |
| Idosos | 1,2–1,5 g/kg |
Mais importante do que consumir tudo em uma única refeição é distribuir essa proteína ao longo do dia.
Estudos sugerem que uma ingestão distribuída em três a cinco refeições pode favorecer a síntese proteica muscular.
Os melhores alimentos durante o tratamento
Proteínas
Priorize:
-
ovos;
-
peito de frango;
-
peixes;
-
carne bovina magra;
-
iogurte grego rico em proteínas;
-
queijo cottage;
-
whey protein;
-
proteína da carne.
Vegetais
Os vegetais fornecem:
-
fibras;
-
vitaminas;
-
minerais;
-
antioxidantes.
Quanto maior a variedade de cores, melhor tende a ser a qualidade nutricional da dieta.
Frutas
As frutas continuam sendo excelentes opções.
Além das vitaminas, oferecem fibras e compostos bioativos importantes para a saúde intestinal.
Carboidratos
Não existe necessidade de eliminar carboidratos.
As melhores escolhas incluem:
-
arroz;
-
batata;
-
mandioca;
-
aveia;
-
frutas;
-
feijão;
-
lentilha;
-
quinoa.
O ideal é ajustar a quantidade conforme o nível de atividade física e as necessidades individuais.
Gorduras saudáveis
As gorduras continuam importantes para:
-
produção hormonal;
-
absorção de vitaminas lipossolúveis;
-
saciedade.
Boas fontes incluem:
-
azeite de oliva;
-
abacate;
-
castanhas;
-
nozes;
-
sementes;
-
peixes ricos em ômega-3.
Alimentos que costumam piorar os efeitos colaterais
Alguns alimentos tendem a aumentar náuseas e desconfortos digestivos.
Entre eles:
-
frituras;
-
refeições muito volumosas;
-
alimentos extremamente gordurosos;
-
bebidas alcoólicas;
-
excesso de doces;
-
refeições muito condimentadas (em pessoas sensíveis).
Isso não significa que esses alimentos sejam proibidos.
Apenas costumam ser menos bem tolerados.
Refeições menores funcionam melhor
Como o esvaziamento do estômago está mais lento, refeições muito grandes podem gerar:
-
náusea;
-
refluxo;
-
sensação de estômago cheio;
-
vômitos.
Na prática, muitos pacientes toleram melhor quatro a seis pequenas refeições ao longo do dia do que duas refeições muito grandes.
Essa estratégia também facilita atingir as necessidades de proteína.
Hidratação merece tanta atenção quanto a alimentação
Um erro muito comum é beber menos água.
Como a fome diminui, muitas pessoas também reduzem a sede.
Entretanto, a hidratação continua essencial para:
-
funcionamento intestinal;
-
circulação sanguínea;
-
recuperação muscular;
-
desempenho cognitivo;
-
controle da temperatura corporal.
Uma boa referência é observar a cor da urina, que deve permanecer amarelo-clara na maior parte do dia.
Em situações de treino intenso, calor excessivo ou perda importante de suor, a reposição de eletrólitos pode ser útil.
Como reduzir as náuseas através da alimentação
Algumas estratégias simples apresentam excelentes resultados.
✔ Mastigar lentamente.
✔ Comer sentado.
✔ Evitar grandes volumes.
✔ Dar preferência a refeições leves.
✔ Não deitar logo após comer.
✔ Comer antes de sentir muita fome.
✔ Evitar excesso de gordura em uma única refeição.
Essas medidas costumam reduzir significativamente os sintomas.
O café pode ser consumido?
Na maioria dos casos, sim.
Entretanto, algumas pessoas apresentam maior sensibilidade durante o início do tratamento.
Se houver:
-
refluxo;
-
náusea;
-
desconforto gástrico;
pode ser interessante reduzir temporariamente o consumo e reintroduzi-lo gradualmente conforme a tolerância.
E o álcool?
O álcool merece atenção.
Além de fornecer calorias sem valor nutricicional relevante, ele pode:
-
piorar náuseas;
-
aumentar o risco de desidratação;
-
agravar refluxo;
-
dificultar o controle alimentar.
Embora não seja necessariamente proibido, seu consumo deve ser moderado e discutido com o médico, especialmente em pessoas com outras condições clínicas.
O jejum faz sentido durante o uso de GLP-1?
Essa é uma das dúvidas mais frequentes.
Na maioria dos casos, não existe vantagem comprovada em associar jejuns prolongados ao uso de agonistas de GLP-1.
Como esses medicamentos já reduzem significativamente o apetite, prolongar ainda mais os períodos sem alimentação pode aumentar o risco de:
-
ingestão insuficiente de proteínas;
-
perda de massa muscular;
-
deficiência nutricional;
-
fadiga;
-
dificuldade em atingir as necessidades energéticas.
Para a maioria dos pacientes, uma alimentação bem distribuída ao longo do dia tende a ser uma estratégia mais segura.
Como montar um prato equilibrado
Uma forma simples é dividir o prato em três partes:
½ do prato
Vegetais.
¼ do prato
Proteínas.
¼ do prato
Carboidratos ricos em nutrientes.
As gorduras saudáveis podem ser adicionadas em pequenas quantidades.
Exemplo de um dia de alimentação
Café da manhã
-
Iogurte grego rico em proteínas.
-
Whey Protein.
-
Frutas vermelhas.
-
Aveia.
Lanche
-
Castanhas.
-
Fruta.
Almoço
-
Peito de frango grelhado.
-
Arroz.
-
Feijão.
-
Salada variada.
Lanche
-
Shake proteico.
Jantar
-
Peixe.
-
Batata.
-
Legumes.
Ceia (quando necessário)
-
Cottage.
-
Ou caseína.
Esse é apenas um exemplo. As quantidades devem ser individualizadas de acordo com as necessidades energéticas, objetivos e orientação de um nutricionista.
Exercício continua sendo indispensável
Nenhuma estratégia alimentar substitui a atividade física.
Durante o uso de GLP-1, o treinamento de força torna-se ainda mais importante para preservar a massa muscular.
A combinação entre:
-
proteína adequada;
-
musculação;
-
creatina;
-
hidratação;
representa uma das estratégias mais eficazes para reduzir a perda de massa magra durante o emagrecimento.
Emagrecer rápido nem sempre significa emagrecer melhor
Perder peso é importante.
Mas preservar saúde é ainda mais.
Uma alimentação bem planejada garante que a maior parte da perda de peso ocorra às custas da gordura corporal, reduzindo o impacto sobre músculos, ossos e metabolismo.
O objetivo não deve ser apenas diminuir o número na balança, mas construir um organismo mais saudável, forte e preparado para manter os resultados a longo prazo.
O que veremos no próximo capítulo?
Até aqui, entendemos como os medicamentos funcionam, quais são seus efeitos colaterais, como a suplementação pode auxiliar e qual é a melhor estratégia alimentar durante o tratamento.
No próximo capítulo, vamos abordar um tema frequentemente negligenciado: quais exames laboratoriais devem ser acompanhados durante o uso de GLP-1, quando solicitá-los, como interpretar seus resultados e quais alterações merecem atenção para garantir um tratamento seguro e individualizado.
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